Comment calmer une crise d’angoisse ?

La crise d’angoisse ou attaque de panique désigne un trouble anxieux caractérisé par un état de peur extrême et soudaine, souvent déraisonnable. Elle peut durer de quelques minutes à plusieurs heures et touche majoritairement les femmes et les personnes de 15 à 45 ans. On estime à 10 % le nombre de victimes annuelles d’une crise d’angoisse isolée. Une prescription d’anxiolytiques peut parfois être indispensable, surtout lorsque les manifestations deviennent chroniques. Si vous voulez savoir comment calmer une crise d’angoisse sans en arriver là, nous vous proposons quelques astuces !

Qu’est-ce qu’une crise d’angoisse ?

La crise d’angoisse est accompagnée de plusieurs symptômes physiques et psychiques, dont la liste n’est malheureusement pas exhaustive, mais qui sont tous liés à une impression de perte de contrôle : 

• accélération du rythme cardiaque et palpitations ;
• difficultés à respirer ;
• oppression et douleurs et dans la poitrine ;
• sueurs froides ;
• tremblements ;
• vertiges et malaises ;
• nausées et vomissements ;
• peur de mourir ;
• peur de s’évanouir ;
• peur de devenir fou.

Reconnaître ces signaux est un premier pas pour ceux qui se demandent comment calmer une crise d’angoisse. Il est difficile, voire impossible de se raisonner pendant une attaque de panique, mais sachez qu’elle finit toujours par passer, même si votre esprit vous inonde de pensées néfastes.  

Comment utiliser la respiration pour calmer une crise de panique ?

Contrôler sa respiration est l’un des moyens les plus employés pour maîtriser une montée d’anxiété. Cela n’est cependant pas facile à mettre en pratique le moment venu. La technique de la cohérence cardiaque vous permet de vous « entraîner » à aligner votre respiration sur les battements de votre cœur. Cette méthode peut être mise en œuvre pour calmer une crise d’angoisse déjà installée. Mais si vous vous exercez tous les jours, le mécanisme devient automatique et permet, à long terme, de diminuer la fréquence des crises. C’est très simple : pendant 5 minutes, respirez tranquillement et régulièrement, à raison de 6 cycles inspiration/expiration par minute. Chaque inspiration et chaque expiration dure donc 5 secondes.

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L’ancrage pour calmer une montée d’anxiété

Comment calmer une crise d’angoisse alors que l’une de ses caractéristiques est la sensation de perte de contrôle ? C’est ici qu’interviennent les techniques d’ancrage. Elles permettent de reconquérir une forme de contrôle sur les petites choses de votre environnement et, en outre, de distraire l’attention de votre anxiété. Cela peut passer par des comptages : comptez à l’envers depuis 100, par exemple. Vous pouvez également poser votre pouce sur le bout de chacun des doigts de la même main, dans un sens, puis dans l’autre, sans précipitation.

Voici enfin une technique d’ancrage qui a fait ses preuves auprès des personnes qui se demandent comment calmer une crise d’angoisse. Dès que vous sentez l’anxiété monter, essayez de dénombrer autour de vous :

• 5 choses que vous pouvez voir ;
• 4 choses que vous pouvez toucher ;
• 3 choses que vous pouvez entendre ;
• 2 choses que vous pouvez sentir ;
• 1 chose que vous pouvez goûter.